儿童体检体质测试标准--立定跳远

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一、动作技术要领。

完整的立定跳远动作由四个部分组成：预摆、起跳、腾空、落地。

1.预摆:双脚左右平行站立，与肩同宽，前后摆动手臂。前摆时，双腿伸直，后摆时弯曲膝盖，降低重心，上半身稍微向前倾斜，手臂向后摆动。

要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈重心，上半身略前倾。

2.起跳腾空:双脚快速用力蹬地，同时双臂从后向前摆动，向前跳起腾空，充分展示身体。

要点:快速有力有力，腿踏手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前前脚掌瞬间踏板动作。

3.落地缓冲:收腹举腿向前伸展，双臂用力向后摆动，弯膝落地缓冲。

要点:抓住小腿前伸的时机，从腿前伸臂后摆，落地后不向前。

二.蹲跳起

这是腿部肌肉力量和踝关节力量的主要发展练习。

跳跃方法：双脚左右张开，脚趾平行，弯曲膝盖向下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后双腿迅速伸展，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直。同时，双臂迅速有力地向前摆动。最后，用脚趾从地面向上起来。着陆时，用前脚掌弯曲膝盖，然后跳起来。每次练习10~15次，重复3~4组。

三.单脚交换跳。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳跃方法：上半身正直，膝盖伸直，双脚交替跳跃。跳跃时，主要使用踝关节的力量，用前脚掌快速跳跃。离开地面时，脚伸直，脚趾向下。在原地跳跃时，可规定跳跃时间（30秒~1分钟）或跳跃次数（30~60次）。间跳时，可规定跳跃距离（2~3米）。上述练习重复2~3组。

四、纵跳触高。

这是一种经常发展腿部肌肉和踝关节力量的练习方法。

动作方法:双脚自然开成半蹲准备姿势，一臂或两臂向上伸直，然后双腿用力推向上跳，用一只手或双手触高。每次练习10-15次，重复3~4组。

五.蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：将脚分开成半蹲，上半身稍微向前倾斜，手臂在身体后面形成准备姿势。用力踢腿，充分伸直臀部。膝盖和脚踝。同时，手臂迅速向前摆动，身体向前跳跃，然后用全脚底屈膝缓冲，手臂摆动成准备姿势。每组10-15次，重复3~4组。

六.障碍跳

腿部肌肉和踝关节和踝关节爆发力。

练习方法:地上有6~10个栏杆，每个栏杆距离1米左右。练习者站在垫子后面，双脚左右张开，脚趾平行，膝盖向下弯曲，双臂自然摆动，用脚底力量向前跳过障碍物，双臂向前摆动，落地时膝盖弯曲缓冲，落地后快速做下一次跳跃。6-10组，重复5~6组。

七.冰棍跳

主要用于锻炼踝关节的灵敏度和力值。

练习方法:双手背在身后，双脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌向上垂直跳跃，膝盖不弯曲，练习踝关节力量，跳到脚踝微酸，10-15秒一组，重复3~4组。

八.挺身跳

屈膝开始原地跳跃，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲，组，完成3-4组。

九.收腹跳

练习:从原地直立起跳，弯腿抱膝，或者双手在空中击掌，落地时一定要弯膝缓冲。跨越一定高度或一定高度。6-10组，完成3-4组。

影响成绩的因素。

1.力量因素：特别是对下肢肌肉群的爆发力能力，对踝关节的力量提出了很高的要求。跳远的最后一个力点是前脚掌，甚至脚趾，这需要踝关节的足底屈曲力。

2.协调能力：协调力的能力是指骨盆肌群与下肢肌群协调力的能力（包括踝关节）。协调力的正确标志是髋关节。膝关节。踝关节可以快速有力地推直，上肢可以协调摆动，起到皮带、领子和提升的作用。

3.技术动作：垂直跳远必须用直臂摆动。摆动幅度越大，皮带。领子。提升动作越强。请注意观察，任何弯曲手臂的摆动者都不可避免地会导致上半身的波动，从而影响跳远。

十、容易犯错误和解决方案。

1.预摆不协调。

解决方案:反复做前直腿后膝的动作，由慢到快。

2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心无法下降，形成鞠躬动作。

解决方案:屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚趾，熟练后不用眼睛看。

3.腾空过高或过低。

解决方案：使用一定高度或一定远度的标志线来纠正错误是很好的。

4.收腿太慢或不足。

解决方案：反复做腹部跳跃练习，注意大腿到胸部而不是小腿到臀部，及时移动。

5.落地不稳，双腿落地区差别很大。

解决方案:多做近距离起跳落地动作，协调手臂摆动。地面上设置标志，双脚主动有意识地踩标志。

4.帮助孩子恢复自信，提高注意力；

5.帮助儿童保持健康体重，促进身高增长；

6.帮助孩子纠正不良姿势，改善身体平衡；

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